Perder peso o máis rápido e o máximo posible é unha das tarefas centrais do representante do sexo "xusto" que se esforza por mellorar a si mesmo. Para converterse no propietario dunha figura de luxo, as nenas están listas para tomar as medidas máis radicais. As folgas de fame exhaustivas adoitan levar a consecuencias tráxicas: as nenas teñen unha cor de pel apagada e varias enfermidades. E é importante entender: debes perder peso gradualmente e coñecer certas regras para lograr o resultado desexado. Hoxe falaremos de como perder peso. nun mes (30 días) sen prexudicar a saúde A tarefa de perder 10 kg na casa nun mes considérase extrema e pon unha tensión extrema ao corpo.
Soñas con perder peso pero tes medo aos problemas de saúde? Perder quilos en 4 semanas sen consecuencias negativas é moi posible se combinas correctamente a actividade física e a nutrición adecuada. Un enfoque holístico e unha motivación axudarache a desfacerte desas libras odiadas sen esforzarte.
Consellos para conseguir resultados menos 10 kg en 30 días
Para o sexo xusto de 16 a 50 anos cun exceso de peso superior a 20 kg, a tarefa será sinxela. Non obstante, as persoas con enfermidades agudas e crónicas, así como as mulleres que amamantan e as mulleres embarazadas non deben perder peso tan rápido. Se segues as recomendacións, a perda de peso en 4 semanas é posible sen ningún problema.
En primeiro lugar, debes saber: o número de calorías que consumes debe ser inferior ao número que queimas. En caso contrario, comezarán a acumularse depósitos de graxa. Cando o corpo comeza a queimar graxa existente, o contorno do seu corpo faise máis atractivo. Queres perder exactamente 10, non 3? Manter un saldo negativo.
En segundo lugar, non intentes comezar a xaxún. Unha dieta estrictamente limitada durante un mes leva a unha falta de nutrientes no corpo, o que afecta o funcionamento de moitos sistemas. E non poderás manter un ritmo ríxido por moito tempo. Entón o peso perdido volve en dobre cantidade. 10 kg que quedaron sen danos son moito máis valiosos que 15 que pronto volverán con máis.
Debes escoller unha dieta que che conveña. O enfoque máis sensato para perder quilos de forma efectiva en 4 semanas e non abandonar a dieta é reducir o valor nutricional da dieta e aumentar o consumo de calorías. O exercicio e a alimentación adecuada fan a maior parte do traballo e levan a mellorar o benestar e a autoestima.
En terceiro lugar, non esqueza tomar as súas vitaminas. Para acadar o teu obxectivo en 4 semanas, debes seguir unha dieta, xa que o teu corpo non recibe todas as substancias e microelementos necesarios. O factor afecta a súa saúde, benestar e aparencia.
En cuarto lugar, o exercicio debe converterse nunha parte integral da túa vida. Se perdes peso rapidamente, a túa pel non ten tempo para adaptarse a ti. Isto pode facer que perda elasticidade. Para evitalo, o corpo permanece sempre novo e en forma, é necesaria a actividade física. Non debes limitarte a facer exercicio durante 30 días ou dous meses, senón facer que a actividade física sexa parte integrante da túa rutina diaria.
A perda de peso inofensiva debe ocorrer sen medicamentos. Esquece a publicidade de "pílulas milagrosas" que prometen resultados fantásticos. A maioría dos suplementos non dietéticos non axudan a perder peso en absoluto e poden causar danos importantes para o corpo.
Os principais erros dos que queren perder moito peso
Por que algunhas persoas conseguen perder quilos de máis facilmente e sen dano, mentres que outras esgotan o seu corpo en balde? Se estás interesado na cuestión de como perder 10 kg nun mes sen prexudicar a túa saúde, primeiro intenta aprender dos erros doutras persoas. Adelgazar complícase con moitos hábitos e accións que repetimos cunha regularidade envexable e que repercuten negativamente non só no noso aspecto, senón tamén na nosa saúde.
Un dos erros máis comúns é beber pouca auga. É necesario beber moita auga pura que non conteña azucre nin outros aditivos. Este líquido limpa o corpo e mellora o funcionamento de todos os órganos e sistemas humanos. Se bebes pouca auga pura, o corpo vaise envelenando lentamente con substancias nocivas que deberían deixalo xunto co líquido que bebes. A auga elimina toxinas e produtos de refugallo do corpo, que interfiren co bo funcionamento dos órganos e, polo tanto, a perda de peso.
Incluso hai dietas para perder peso na auga. Hai moitas opcións para tales dietas, pero en xeral o seu significado redúcese a unha cousa: todos os días a unha hora determinada, por exemplo media hora antes das comidas, cómpre beber un vaso de auga. Moita xente eloxia tales sistemas pola súa eficiencia.
Crese amplamente que o corpo necesita polo menos dous litros de auga limpa ao día para o seu funcionamento normal. O té, o café, as bebidas carbonatadas, os zumes e, sobre todo, as diversas sopas non pertencen aquí. Isto. Ademais doutros líquidos, unha persoa necesita 8 vasos de auga todos os días. Non obstante, vaise acumulando información de que este número é moi esaxerado. Se bebe máis dunha cunca de café ou té ao día, non debe beber varios litros de auga. A cantidade de auga que bebe debe ser de polo menos un litro, para aqueles que queiran perder peso, a norma debe aumentar a un litro e medio a dous litros. É mellor reducir o número de cuncas de té e café que bebe. Terás que renunciar ás bebidas doces por un tempo. Só a auga limpa acelera o metabolismo.
Que debes beber para perder peso?
- Auga limpa
- Té verde
- Tinturas de herbas
- Ás veces podes pagar compotas sen azucre e bebidas de froitas
Comer despois das 6 da tarde non é a mellor axuda para perder peso. Non obstante, este número é bastante arbitrario. Se te deitas tarde, un longo intervalo entre a cea e o almorzo só ralentizará o teu metabolismo. Hai unha regra coñecida: non comas nada catro horas antes da túa partida para o Reino de Morfeo. Neste caso, a cea debe ser lixeira e baixa en graxa. Á noite, os procesos dixestivos do noso corpo ralentízanse, unha persoa está menos activa a esta hora do día, simplemente non usa as calorías acumuladas antes de durmir. A enerxía que se consume a través dos alimentos pero que non se utiliza convértese finalmente en graxa. Se a sensación de fame non desaparece mesmo despois dunha cea lixeira, podes beber un vaso de kefir unha hora antes de durmir.
Outro grave erro que che impide perder peso sen prexudicar a túa saúde é un ritmo de sono incorrecto. Cando unha persoa non dorme o suficiente, está de mal humor, o que pode incluso provocar o desexo de comer algo doce ou pouco saudable. Debido á falta de sono, tamén nos facemos menos activos, o que á súa vez afecta a perda de peso.
Regras para perder 10 kg en 4 semanas
Curiosamente, para perder 10 kg nun mes sen prexudicar a túa saúde, cómpre comer a miúdo. A pregunta crucial aquí é: que debes comer, en que cantidades e que debes evitar. Está claro que a comida rápida e os alimentos graxos definitivamente non son útiles para perder peso. Pero non paga a pena "sentar" só no apio. Por suposto, a énfase debe poñerse nas verduras e froitas frescas, comer cereais e carne magra. Por exemplo, se realmente queres un schnitzel, non tes que renunciar a el. É mellor cociñalo ao vapor e usar verduras frescas en lugar de patacas fritas como acompañamento.
O consello dos nutricionistas redúcese no feito de que cómpre comer unhas cinco veces ao día, pero en pequenas porcións. Use verduras, froitas, algúns froitos secos ou produtos lácteos como aperitivos entre as comidas principais en lugar de rolos de salchicha con sabor. A comida máis rica en calorías debe ser o xantar. Non comas carbohidratos simples no almorzo, se non, desexarás algo doce durante todo o día.
Como perder 10 kg nun mes sen prexudicar a túa saúde na casa? Dar preferencia aos alimentos proteicos e non abusar dos carbohidratos e das graxas.
Neste caso, é necesario controlar o reconto de calorías; É necesario empregar un 10% máis de enerxía que a que obtén dos alimentos. Desafortunadamente, para perder 10 kg nun mes sen prexudicar a túa saúde, o menú non debe conter alimentos doces e con amidón. Se non tes forzas para renunciar por completo aos bollos e aos doces, intenta reducir o seu consumo ao mínimo e só durante o día.
Que comer primeiro:
- Vexetais sen amidón
- Froitas, excepto uvas e plátanos
- Carnes magras: pavo, polo, coello, tenreira
- peixe e marisco
- Pan de trigo integral
- Produtos lácteos e produtos lácteos fermentados
Moitas persoas están interesadas na cuestión de como un adolescente pode perder 10 kg nun mes sen danos. Tal perda de peso é posible, pero hai que seguir algunhas regras para non causar danos ao corpo en crecemento.
Menú nutricional como perder 10 kg nun mes
Ao cambiar a túa dieta podes cambiarte por completo. É moi importante escoller unha dieta que che axude a perder 10 kg ao mes (en 4 semanas). Para crear unha dieta persoal, debes seguir estas regras:
- Beba polo menos 2 litros de auga ao día. Lembra que debe ser auga e non té, café ou outras bebidas. Por certo, as bebidas carbonatadas están completamente excluídas da túa dieta.
- A comida rápida, a comida graxa e salgada, os produtos de panadería, o alcohol e varios doces non son os teus amigos. Debes esquecerte de tales "bozas", se non, non poderás alcanzar o teu obxectivo. Tal programa nutricional (30 días sen comida lixo) ten un efecto positivo en todo o corpo.
- Se toleras hábitos de bebida, é adecuada unha dieta baseada exclusivamente en alimentos líquidos. Se estás seguro de que os líquidos non che farán sentir cheo, elixe dietas sen beber días.
- Ao elixir unha dieta, estuda coidadosamente o menú diario e os alimentos que se usan nela. Se só hai un alimento que non pode tolerar, entón non probe esta dieta.
- Controla constantemente o teu apetito e come cando realmente teñas fame. Só podes perder peso se fas un acordo honesto contigo mesmo: cando realmente necesitas comer e cando só queres golosinas ou estás nervioso.
Que debes comer para acadar o teu obxectivo? Dea preferencia aos produtos "correctos" que usan os amantes do PP. A dieta debe incluír grandes cantidades de froitas e verduras, carne magra (aves, tenreira, coello, tenreira), peixe e marisco. Os alimentos deben ser cocidos ao vapor, cocidos ao forno. ao forno ou á prancha.
Podes crear unha dieta individual para desfacerse de quilogramos en 30 días sen xaxún. Este método só é axeitado para persoas que poden limitarse e non sentir pena por si mesmas. Tes boa vontade? opción para ti.
Para o almorzo cómpre comer carbohidratos. Pode ser mingau, pan integral, verduras ou froitas. Permítese unha pequena cantidade de graxa e carbohidratos. O mingau con mel é unha excelente opción. O tamaño da porción non é maior que o tamaño da palma da man. Non esquezas que cómpre beber un vaso de auga cunha rodaja de limón 30 minutos antes do almorzo.
Xantar: carne magra cocida ao vapor ou peixe con mingau ou verduras cocidas, sopa lixeira. Lembra: primeiro debes comer proteínas e despois carbohidratos.
A cea é lixeira e debe consistir en proteínas. Queixo cottage ou kefir baixo en graxa, ovos, laranxa.
Siga o réxime correcto durante todo o día: come aproximadamente á mesma hora, o que é moi importante para a perda de peso con éxito. Non esquezas os petiscos. Entre as comidas principais, podes comer vexetais ou froitas, algunhas noces ou froitos secos, kefir baixo en graxa ou queixo cottage. Cantas máis comidas coma, máis importante é prestar atención ao contido calórico total e comer en pequenas porcións.
Perder peso mediante o control do apetito é moi sinxelo con pequenos trucos. Lávate os dentes en lugar da sobremesa (un sinal de que a comida rematou), come estando de pé, escolle pratos de cores frías (que te calma e non están asociados á comida), cea ao anoitecer e senta á mesa con roupa formal. (O proceso será máis moderado). O chocolate escuro tamén axuda a perder peso: 2-3 rebanadas alivian o desexo de merenda.
En xeral, as recomendacións para mulleres e homes son aproximadamente as mesmas. Por suposto, hai certas peculiaridades de perder peso nos homes, pero os principios básicos de perder peso sen folgas de fame e danos á saúde son os mesmos para ambos sexos.
Menos dez kg ao mes mediante exercicio
Lembre: unha nutrición adecuada e o cumprimento das regras máis estritas non levarán ao resultado desexado sen actividade física activa. Non é necesario abusar da actividade física. Se o corpo non está acostumado a adestrar a longo prazo, debes comezar a adestrar pequeno. Se fai exercicio de forma activa, podes conseguir facilmente o que queres en 30 días sen xaxún, pero isto non cancela a nutrición adecuada. Así podes perder peso dunha forma deliciosa, saudable e bonita!
Ao planificar a actividade física, teña en conta a súa profesión e as súas características físicas. É mellor facer exercicio todos os días, alternando cargas lixeiras e moderadas. Evita o estrés excesivo para evitar lesións e escordaduras. Coidado coa túa saúde!
Favorecer os exercicios de correr e estirar pola mañá; Estes exercicios non só axudan a poñer en marcha o teu corpo, senón que tamén che dan enerxía para todo o día. Pola noite, alterna exercicios de forza e exercicios cardiovasculares. Os días de descanso pódese facer ioga ou estiramentos. É mellor crear un plan de adestramento individual cun especialista. Só 1-2 horas ao día e en 4 semanas non recoñecerás o teu corpo!
Hai moitas formas de facer exercicios para perder 10 kg: non tes que esforzarte na cinta. Sobre todo se non che gusta facelo e a mención de correr provoca irritación. Escolle un conxunto de exercicios que che guste. Agora podes atopar moitas instrucións sobre como realizar diversos exercicios en Internet: callanetics, baile, Zumba, etc.
Se che gustan as clases deportivas, inscríbete cun adestrador. Será útil para sacudirse os vellos tempos e ir á sección de deportes. A subscrición ao ximnasio é a mellor forma de perder 10 kg, porque o exercicio conxunto motiva e eleva o teu estado de ánimo. Grazas aos primeiros éxitos que podes observar nas balanzas, cada vez te interesará máis o exercicio.
Perder peso sen dieta e prexudicar a saúde non debe ser un proceso aburrido no que tes que manterte constantemente baixo control. O proceso de perder peso debería converterse nun emocionante xogo de azar, onde o premio é unha figura delgada e un bo humor!
Podes prescindir do deporte?
Como perder 10 kg nun mes sen facer exercicio sen prexudicar a túa saúde e é realista? De feito, mentres isto é posible, non será posible evitar por completo a actividade física. Se perdes peso sen facer exercicio, o proceso de perder o exceso de peso levará moito tempo. Ademais, a pel tórnase folgada e flácida, porque 10 kg supón unha perda de peso significativa. Unha persoa sen dobras de graxa en exceso, pero cunha pel moi flácida, dificilmente se pode chamar delgada e atractiva.
Que fas se queres saltarte o adestramento e aínda tes unha figura bonita e tonificada? Substitúe as extenuantes sesións de ximnasia por paseos agradables e rápidos. O método é máis agradable porque é relevante tanto no verán como no inverno. O principal é vestirse correctamente para non arrefriarse. É bo dar longos paseos coma este á música rítmica. É importante non só "camiñar" e explorar coidadosamente a beleza local, senón tamén camiñar rapidamente. Un bosque ou un parque é perfecto para este paseo.
Táboa de menú para unha semana para perder peso en 10 kg nun mes
Ao elaborar un plan de dieta, ás veces é difícil sistematizar os coñecementos adquiridos e comprender o que se debe comer en cada comida. Ofrecemos un menú diario aproximado que se pode seguir durante todo o mes. A abundancia de alimentos que conteñen proteínas evita a sensación de fame e a inclusión de froitas na dieta fai que o menú sexa máis interesante.
| días | Almorzo | Xantar | Cea | Merenda da tarde | Cea |
|---|---|---|---|---|---|
| luns | Avea, pomelo | Requeixo | Salmón con verduras | iogur | Polo cocido, ensalada de verduras |
| martes | Bocadillo con pan de farelo de centeo | Apple | Coello ao forno, berenxena guisada | kéfir | Peixe ao forno con verduras |
| Mércores (día de xaxún) | Requeixo | kéfir | Requeixo | kéfir | Requeixo |
| xoves | Trigo sarraceno, froitas frescas | iogur | Peixe ao vapor | Pomelo | guiso de verduras |
| venres | Avea, noces mesturadas | Requeixo | sopa sellery | kéfir | Peituga de polo, ensalada de verduras |
| sábado | Bocadillos feito de pan negro integral con tomate e herbas, ovo | iogur | Caballa ao forno con xenxibre | Apple | Cazola de queixo |
| domingo | Arroz, verduras | kéfir | Peituga de polo, verduras á prancha | Requeixo | Peixe ao vapor, ensalada de verduras |