KETO Complete Sitio oficial
Comparte isto

Dieta equilibrada: principios, menús para a semana e o mes

Produtos para unha dieta equilibrada

Unha dieta equilibrada é un sistema nutricional baseado na inclusión no menú de produtos que conteñen todas as substancias necesarias para o corpo. A redución do contido calórico da dieta débese á eliminación de comida lixo. Esta visión reduce o peso corporal sen estrés e fame.

Os principais beneficios dunha dieta equilibrada

Esta visión da perda de peso ten as seguintes vantaxes:

  1. Grazas a unha dieta equilibrada, o corpo recibe todas as vitaminas necesarias, microelementos útiles, proteínas, graxas e hidratos de carbono. Durante unha dieta, unha persoa non ten fame.
  2. Os produtos do menú teñen un efecto positivo no funcionamento do corazón, o fígado, os pulmóns, o tracto gastrointestinal e todo o corpo. Ademais, comeza a purificarse excretando produtos de refugallo, exceso de auga e toxinas.
  3. Unha nutrición adecuada non só axuda a botar quilos de máis, senón que tamén mellora o estado das uñas, o pelo e a pel.
  4. Comer unha dieta equilibrada reduce as posibilidades de desenvolver cancro.
  5. O peso perdido non é reembolsable.

Os principios dunha dieta equilibrada

Para obter un resultado, cómpre seguir as regras básicas:

  1. A proporción de BJU no menú: proteínas e graxas - 30%, hidratos de carbono - 40%. Grazas a esta distribución, o corpo fornécese de enerxía e dun material de construción de pleno dereito.
  2. Deberías comer + 2 merendas 3 veces ao día, coa metade dos nutrientes na dieta procedentes do almorzo e do xantar e o resto da cea e dos petiscos.
  3. Recoméndase o reconto de calorías. Para perder peso, o valor enerxético do menú non debe exceder 1500 kcal.
  4. Debe comer en pequenas porcións de 200-300 g cada unha.
  5. Na dieta só se deben incluír os alimentos permitidos.
  6. Recoméndase comer a mesma hora. Grazas ao tratamento, os nutrientes son mellor absorbidos e dixeridos.
  7. Beba polo menos 2 litros de auga ao día. Recoméndase un vaso de líquido todas as mañás co estómago baleiro. Para evitar comer en exceso, bebe auga 1 hora antes da comida.
  8. Pódese beber un vaso de kéfir 2 horas antes de deitarse, despois do cal non se pode comer nada ata a mañá.
  9. É necesario reducir a cantidade de sal consumida.

Podes beber café ou té sen azucre entre as comidas. Recoméndase cocer, cocer, cocer os produtos. Non use aceites e graxas adicionais cando prepare os alimentos.

Produtos permitidos e prohibidos

Os seguintes alimentos forman parte dunha dieta equilibrada:

  • Cítricos, piñas, aguacates, ameixas, mazás, kiwi;
  • especias naturais;
  • Cereais: cebada perla, millo, trigo sarraceno;
  • peixe magro e carne;
  • Ovos de galiña e paspallás;
  • Pan integral;
  • Legumes, tomates, pementos, cabaciña, repolo;
  • Verdes;
  • chocolate amargo;
  • Leite desnatado, requeixo, queixo, kefir, iogur;
  • Arroz integral;
  • Aceite de oliva e linaza, froitos secos;
  • Marisco;
  • Cogomelos;
  • Allo, cebola;
  • Cereixas, arandos;
  • zumes frescos, compota sen azucre, té verde sen azucre, auga quente.

Produtos prohibidos:

  • arroz redondo;
  • peixe e carne graxa;
  • Repostería, panadería, doces;
  • Conservas de carne e peixe;
  • alimentos afumados, fritos e graxos;
  • Comida rápida;
  • caldos graxos;
  • té doce, zume de paquetes, refresco doce.

Puntos importantes á hora de construír unha dieta

A dieta para unha dieta estrutúrase de tal xeito que non se consumen máis de 1500 kcal cos alimentos durante o día. A diferenza de moitas outras dietas, este sistema de perda de peso é ben tolerado, pero débense observar os seguintes puntos:

  1. Non podes saltar o almorzo, se non, os procesos metabólicos no corpo diminuirán.
  2. Está permitido merendar, pero só verduras e froitas frescas que non sobrecarguen o estómago.
  3. Beba auga antes de cada comida. Coa súa axuda iníciase o traballo do estómago. Ademais, o fluído enche este órgano para evitar comer en exceso.
  4. Entre as comidas deberían haber 4-5 horas. Durante este tempo, o sistema dixestivo ten tempo para procesar os alimentos.
  5. Non beba auga nin té durante 30 minutos despois de comer.
  6. Esta dieta considérase baixa en calorías, polo que é posible a debilidade. Para evitar que isto ocorra, debes tomar complexos vitamínicos. Compensan as deficiencias de nutrientes e melloran o estado de ánimo.
  7. Para acelerar o proceso de adelgazamento, pode facer exercicio. O exercicio físico debe facerse pola mañá e trotar antes de durmir é beneficioso.

A última comida debe tomarse 3 horas antes de deitarse. Durante este tempo, o sistema dixestivo ten tempo para procesar os alimentos. Nunha semana, pode desfacerse de 3-5 kg ou perder 15-20 kg ao mes.

Menú de mostra dunha dieta equilibrada durante unha semana

Hai moitas opcións de menú para unha semana nutricional equilibrada. Cando se compila unha dieta, é necesario empregar produtos da lista de permitidos.

Menú de mostra para cada día:

Luns

  1. Almorzo: fariña de avea con anacos de mazá e 1 colher de chá. Cariño.
  2. Merenda: tortilla de 2 ovos ao vapor.
  3. Xantar: ensalada de repolo e verduras, aderezada con crema de leite, estofado de tenreira con chícharos verdes.
  4. Lanche da tarde: requeixo baixo en graxa, mazá.
  5. Cea: un anaco pequeno de filete de polo, kéfir de 300 ml ou iogur.

Martes

  1. Almorzo: unha porción de pan con queixo e tomate.
  2. Merenda: 2 queixos con crema de leite.
  3. Xantar: chuletas de polo, sopa de chícharos, verduras en rodajas.
  4. Merenda pola tarde: ensalada de froitas vestida con iogur.
  5. Cea: pepino, ovos revoltos de 2 ovos.

Mércores

  1. Almorzo: requeixo e cazola de mazás con crema de leite.
  2. Merenda: iogur natural con bagas.
  3. Xantar: guiso de repolo con cordeiro, remolacha.
  4. Merenda pola tarde: 30 g de chocolate negro.
  5. Cea: ensalada de verduras con herbas.

Xoves

  1. Almorzo: froita cortada, aderezada con iogur.
  2. Merenda: 2 tomates, 2 ovos cocidos.
  3. Xantar: sopa de peixe, filete de peixe ao vapor, verduras.
  4. Merenda pola tarde: 200 ml de kéfir ou iogur.
  5. Cea: mingau de millo cocido en leite.

Venres

  1. Almorzo: requeixo con anacos de froita, ovos revoltos.
  2. Merenda: 2 anacos de queixo baixo en graxa, un vaso de zume de tomate.
  3. Xantar: sopa de repolo, carne cocida, herbas.
  4. Merenda pola tarde: froita.
  5. Cea: trigo sarraceno, filete de peixe.

Sábado

  1. Almorzo: ensalada de cenorias e mazás, aderezada con crema de leite.
  2. Merenda: requeixo con pasas.
  3. Xantar: polo cocido, mingau de millo, tomates.
  4. Merenda pola tarde: cítricos.
  5. Cea: cocido de verduras.

Domingo

  1. Almorzo: un puñado de froitos secos e froitos secos.
  2. Merenda: medio vaso de iogur con bagas.
  3. Xantar: sopa de verduras sen carne, fígado estofado en salsa de crema de leite.
  4. Merenda pola tarde: requeixo con anacos de froita.
  5. Cea: ensalada de verduras, tortilla ao vapor.

Este menú pódese usar como base. Unha dieta durante un mes considérase a máis óptima para obter resultados.

Dieta equilibrada durante un mes

Para manter unha boa saúde, cómpre manter unha dieta equilibrada durante moito tempo. Grazas a esta dieta, elimínanse toxinas e toxinas, descomponse o exceso de tecido graxo. Como resultado, unha persoa non só perde peso de forma efectiva, senón que tamén se ve moito máis nova.

Menú mensual

Dieta equilibrada para adelgazar: menú dun mes a día:

día 1

  1. Almorzo: cazola de plátano e requeixo, té.
  2. Merenda: mazá.
  3. Xantar: mingau de trigo sarraceno, sopa de cogomelos, albóndigas de polo.
  4. Merenda pola tarde: froita.
  5. Cea: ensalada, peixe ao forno.

día 2

  1. Almorzo: mingau cocido en auga, bagas, té.
  2. Merenda: plátano e requeixo.
  3. Xantar: ensalada, sopa de tomate, filete de polo.
  4. Merenda pola tarde: ensalada de verduras.
  5. Cea: peixe ao forno, patacas cocidas.

Día 3

  1. Almorzo: mazá, mingau na auga, té.
  2. Merenda: ovo cocido.
  3. Xantar: schnitzel de polo, sopa de arroz.
  4. Merenda pola tarde: ensalada de froitas.
  5. Cea: arroz cocido, filete de pavo ao forno.

Día 4

  1. Almorzo: granola sen azucre, unha mazá, 250 ml de leite baixo en graxa.
  2. Merenda: noces.
  3. Xantar: peixe ao forno, sopa de peixe.
  4. Lanche pola tarde: requeixo, té.
  5. Cea: requeixo, ovo cocido, ensalada de col.

Día 5

  1. Almorzo: bolo de avea, té sen azucre.
  2. Merenda: mandarina.
  3. Xantar: peituga de polo, arroz cocido, pepino.
  4. Merenda pola tarde: ensalada de verduras, té.
  5. Cea: mingau de trigo sarraceno fervido en auga, cocido de tenreira, pepino.

Día 6

  1. Almorzo: croutons con pan e manteiga, zume natural.
  2. Merenda: mazá.
  3. Xantar: filete de salmón con verduras, pan de salvado, kiwi.
  4. Merenda pola tarde: ovo cocido, requeixo.
  5. Cea: cazola de verduras, peixe ao forno.

Día 7

  1. Almorzo: mingau de arroz cocido en auga, pescada ao forno, té.
  2. Merenda: pera.
  3. Xantar: ensalada de verduras, sopa de queixo.
  4. Merenda pola tarde: cocido de verduras, kéfir.
  5. Cea: algas, peixe ao vapor, un anaco de pan.

O menú para as próximas 3 semanas é aproximadamente o mesmo.

Receitas

Unha dieta equilibrada inclúe a preparación de varias comidas dietéticas.

almorzo

Pastel de queixo ao forno. Ingredientes:

  • 3% queixo cottage - 200 g;
  • Sémola - 100 g;
  • Datas: 4 unidades;
  • mel - 20 g;
  • ovo - 1 unid . ;
  • Fariña - 70 g.

O requeixo é triturado cun garfo e mesturado con sémola. Bater un ovo e amasar a masa. Os dátiles lávanse, piten e trocean finamente. Engadir á masa xunto co mel. Mexa, forma bolos pequenos e rola en fariña. Unha placa de forno está cuberta de pergamiño, esténdese unha tarta de queixo e cocíase no forno prequentado durante 30 minutos.

Cazola de requeixo. Ingredientes:

  • queixo cottage baixo contido de graxa - 200 g;
  • Plátano - 1 unid . ;
  • Ovo de galiña - 1 peza. ;
  • Fariña de centeo - 2 culleres de sopa. l.

Engádese fariña, ovo ao requeixo e mestúrase completamente. O plátano amasase cun garfo e engádese á masa. A masa resultante esténdese nunha pequena forma e cocese no forno durante 40 minutos.

cea

Sopa de crema verde. Ingredientes:

  • Brócoli - 250 g;
  • cenorias - 1 unid. ;
  • Espinacas - 150 g;
  • Palitos de apio - 100 g;
  • Queixo de queixo procesado - 2 pezas;
  • Verdes;
  • Auga - 1 litro.

As verduras pélanse e córtanse en dados pequenos. Ferva, escorre a auga e colle unha nova. Levar a ebulición, engadir o quark e cocer a lume lento durante 5 minutos. Arrefriar e bater nunha batidora. Espolvoreo con herbas.

Guiso de verduras con peixe. Ingredientes:

  • Bacallau - 150 g;
  • cenorias - 1 unid. ;
  • Pementa búlgara - 150 g;
  • cabaciña - 100 g;
  • coliflor - 200 g;
  • Pasta de tomate - 70 ml.

As cenorias frótanse nun ralador groso, pementos e calabacín córtanse en cubos, o repolo pícase. Todas as verduras colócanse nunha pota de paredes grosas, tapada con auga e fervidas durante 15 minutos. Cortar o filete de bacallau en dados pequenos e engadir ás verduras. Mantéñase cuberto durante 40 minutos. Engade a pasta xusto antes de rematar.

cea

Pavo ao forno. Ingredientes:

  • Filete de pavo - 200 g;
  • queixo - 50 g;
  • Tomates - 3 unidades.

O filete de pavo lávase, bate e colócase nun pequeno prato para forno. Os tomates lávanse, cortanse en rodajas e póñense sobre a carne. Meter no forno durante 20 minutos. Fregar o queixo, espolvorear os filetes e meter no forno durante 10 minutos máis.

Tortilla con verduras. Ingredientes:

  • ovos - 3 pezas;
  • cebola - 1 unid. ;
  • Pimentón - 1 unid . ;
  • tomate - 2 pezas;
  • Leite - 70 ml.

Os tomates córtanse en rodajas, as cebolas - en medio aneis, a pementa - en tiras. Coloque sobre unha placa de forno engraxada. Bater os ovos con leite, botar verduras e guisar no forno durante 6-8 minutos.